「健康診断の数値が少し気になってきた」「階段を上がるのが前よりきつい…」「ちょっとした外出でも疲れやすくなった気がする」
そんなふうに感じていませんか？
50代は、これからの“10年、20年先”の健康状態を左右する大切な時期。
だけど、そうは言っても「運動って苦手だし」「何を始めればいいのかわからない」と、不安になってしまいますよね。
でも大丈夫。
体力に自信がなくても、運動習慣ゼロでも、最初の一歩は“歩くこと”からでOKなんです！
最初の一歩を踏み出すのは少し不安でしたが、歩き始めてみると、気持ちがスーッと軽くなって、心まで前向きになれました。
続けることで「歩くって気持ちいい！」そう思えるようになりました。
この記事では、初心者でも安心して始められるウォーキングについて、始め方から続け方まで、やさしくていねいに紹介します。
- 50代の初心者にウォーキングがおすすめな理由
- 年齢を重ねた体に急な運動が危険な理由と注意点
- ウォーキングがもたらす健康効果（生活習慣病予防・ストレス解消・睡眠改善など）
- 「正しいウォーキングフォーム」とウォーキングを無理なく楽しく続けるのコツ
なぜ50代の初心者にはランニングより「ウォーキング」？
運動に対する「よし、やるぞ！」という意欲は素晴らしいこと。
でも若いころのように、いきなり走り出すのは、体にとって大きな負担になることもあります。
年齢を重ねた体に急な運動は負担が大きい
50歳になっても、気持ちは若いままってところもありますよね。
特に学生のとき、運動部に所属していたりした場合、いつまでもそのときの感覚になってしまいがちです。
しかし、50代になると、実際は関節や筋肉、心肺機能の衰えを実感し始めます。
- 若いころより筋力や柔軟性が落ちている
- 関節の軟骨がすり減りやすくなっている
- 心臓や肺の機能も少しずつ低下している
感覚は若いのですが、体がこの状態でいきなり走る（ランニングを始める）と、ひざや足首を痛めたり、息切れ・動悸を起こす可能性があります。
ひざや心臓への負担に注意
50代になると、特にわかりやすく出るのが、関節や筋肉の柔軟性の低下。
特にひざは体重の3倍以上の衝撃がかかるため、走ることで痛めやすくなります。
若いころより体重が増加している場合は、無理は負担が特に大きいですよ。
また、心肺機能も少しずつ衰えてきているので、無理な運動は思わぬ体調不良の原因にもなります。
更年期の影響で骨密度が減っている
特に女性は、更年期を経て骨密度が低くなっている方も多いですよね。
ランニングのようにスピードがあると、ちょっとした段差でつまずいたとき、転倒やケガも増え、骨折などのリスクが高くなってしまいます。
ウォーキングのメリットはこんなにたくさん！
初心者が、なにか体を動かしたいからといって、ランニングをいきなりはじめるのは、ちょっと勇気がいりますよね。
しかし、ウォーキングならば気軽にはじめられ、メリットもたくさんあります！
- 体への負担が少なく、安全に始められる
- 生活習慣病の予防や血流改善にも効果的
- 自然の中を歩くことで、気分もリフレッシュ！
- 正しいフォームを身につけやすく、後のランニングにも役立つ
つまり、まずは「歩くこと」で体を慣らし、運動の習慣をつけることが、長く健康に続けられるランニングへの第一歩になるのです。
ここからは、ウォーキングをするメリットを紹介していきます。
体への負担が少ないから誰でも始めやすい
ウォーキングは自分のペースでできる運動です。
走るよりも足腰への衝撃が少なく、関節や心臓への負担が軽いのが特徴です。
「普段あまり運動していない」「運動がちょっと怖い」と感じる方でも、安心して始められます。
生活習慣病の予防・改善に効果的
ウォーキングをはじめると、体を動かしやすくなり、生活習慣病の予防や改善に役に立ちます。
毎日20分程度のウォーキングでも、こんな健康効果があります！
- 血糖値の安定（糖尿病予防）
- 血圧のコントロール（高血圧の予防・改善）
- 中性脂肪やコレステロールの減少
- 代謝アップによる内臓脂肪の減少
気分転換になりストレスが和らぎよく眠れる
ウォーキングは脳内のセロトニンを活性化させる効果もあり、リラックスや前向きな気分につながります。
セロトニンとは「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内の神経伝達物質です。
心の安定や感情のコントロール、睡眠の質にも関わっています。
セロトニンが活性化すると、イライラや不安がやわらぎ、気持ちが前向きになります。
- 「モヤモヤがスッと晴れる」
- 「自然の中を歩くと、気持ちがスーッと楽になる」
こんな実感が持てるようになるのも、ウォーキングならではの魅力です。
50代になってくると、なぜか夜によく眠れなくなってきますよね。
しかしウォーキングをすると、夜によく眠れるようになります。
それは、ウォーキングによるセロトニンが、夜になると「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変わります。
つまり、朝や昼のウォーキングは夜のぐっすり睡眠にもつながるんです。
今日からできる！正しいウォーキングフォームのコツ
「ただ歩くだけでも効果はある」と思いがちですが、“正しいフォーム”を意識するだけで、その効果は何倍にもアップします！
姿勢が整えば、筋肉も自然に使われ、代謝もアップ。
ケガの予防にもつながり、疲れにくくなります。
ここでは、初心者の方でもわかりやすいように、体のパーツごとにフォームのポイントを紹介していきます。
頭と目線：「まっすぐ前を見る」が基本
歩くときは、目線を5〜10メートル先に向けましょう。
- 下を見ながら歩くと、自然と猫背になり、首や肩がこる原因に。
- あごを引き、頭のてっぺんが空から引っ張られているようなイメージで立ちます。
👉 正しい目線は、姿勢と気分を両方スッキリさせてくれます。
肩：「力を抜いてリラックス」
意外と多いのが、肩に力が入ったまま歩いてしまうこと。
- 肩が上がっていると全身に余計な緊張が生まれます。
- 歩き出す前に、肩を軽く後ろに3回ほど回してから始めると、ほぐれて◎。
👉 肩がリラックスすると、腕の動きもスムーズになります。
腕とひじ：「リズムよく、前後にしっかり振る」
腕はひじを軽く曲げて、90度くらいに。
手は軽く握っても、開いてもOKですが、力まないことが大切です。
- 肘が前に出すぎないように注意（手が胸の前を横切らないように）
- 腕を振ることで背中や肩甲骨まわりの筋肉も刺激されます
👉 上半身も使うことで、消費カロリーもアップします！
背中・おなか：「まっすぐ伸ばし、体幹を意識」
この姿勢を保つことで、自然と体幹（腹筋・背筋）が鍛えられ、代謝アップにもつながります。
- 背筋をスッと伸ばして、胸を軽く開くように意識
- おなかは少し引き締めて、「おへその下に力を入れる」感覚で
👉 姿勢が整うと、呼吸も深くなり、疲れにくくなります。
歩幅と足運び：「やや大きめ＆かかと着地」がポイント
普段よりほんの少しだけ歩幅を広めに意識してみましょう。
- 足はかかとから地面につけて、つま先でしっかり蹴るのが基本
- ひざはやわらかく使い、ガチガチに伸ばしきらないように
👉 太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉をバランスよく使えます。
呼吸：「深く、リズムよく」取り入れる
呼吸を意識することで酸素がしっかり体に届き、脂肪が燃えやすくなります。
- 鼻から吸って、口から吐くのが基本
- 2歩で吸って、2歩で吐くなど、自分のリズムで整えてOK
👉 呼吸が浅いと、疲れやすくなるので注意！
全部を一気にやろうとしなくてOK！
最初から完璧にしようとすると疲れてしまいます。
まずは「今日は目線と背筋だけ意識しよう」など、1つずつ丁寧に取り組むのが長く続けるコツです。
少しずつ正しいフォームが身につくと、歩くだけで「姿勢がよくなった」「体が引き締まった」と感じられるようになりますよ！
正しいフォームを身につけると、足腰の筋力アップやダイエット効果、疲れにくさにもつながります。
無理せず、ウォーキングを楽しみましょう♪
初心者が注意したいポイント（ランニング・ウォーキング共通）
ウォーキングは、気軽にはじめられ、50代からでも十分に効果がえられる運動です。
しかし、がんばりすぎたり、間違ったアイテムを使ったりするとせっかくはじめた運動が続かなくなってしまいます。
以下のポイントに注意してウォーキングをはじめましょう！
⚠️ 無理をしないことがいちばん大切！
「昨日よりもっと頑張ろう」「あの人はもっと早く歩いてる」と無理をすると、ひざや腰を痛めてしまう原因になります。
運動は、「楽しく続けてる」のがポイントです。
“頑張りすぎず、ちょっと物足りないくらい”がちょうどいいんです。
⚠️ 靴が合っていないと、思わぬケガに
ウォーキングやランニングをするのに必要なものは、”靴”です。
ウェアは、動きやすく通気性の良いものならば、なんでも大丈夫。
しかし、靴はあなたに合った適切なものを選ばないと、せっかくの運動がケガで終わってしまいます。
- クッション性のない靴 → ひざ痛・かかとの痛みの原因に
- サイズが合っていない → 靴ずれ・足の痛みが起こる
靴は、できれば 専門店で自分の足に合ったシューズを選びましょう。
はじめから、高価なウォーキングシューズを買うのはちょっと…というあなたは、中敷きを替えてみるのもおすすめですよ！
ポチップ
中敷きを入れ替えれば、お気に入りのシューズで気分よくウォーキングをはじめられます！
▼あなたの足のお悩みでＯ脚やＸ脚ならば、こちらの中敷きもおすすめですよ↓
こちらはスニーカーだけでなく、他の靴にも使えるので便利ですよ。
ウォーキングに慣れてきて、新しいシューズがほしくなったら、専門店に足を運んでみてもいいですね！
⚠️水分補給はこまめにを忘れない
特に夏場は、ウォーキングでも汗をかきます。
「のどが渇いたと感じる前に」水分補給をすることが、熱中症や脱水症の予防になります。
小さくて持ちやすい容器にスポーツドリンクを入れてウォーキングをすれば、負荷がかかるし水分補給もしやすくなります。
▼スポーツドリンクについて、知りたいあなたはこちらを参考にどうぞ↓
⚠️痛みや違和感があったら必ず休む
ウォーキングをはじめて、続けられるようになると、休むことに罪悪感がでてきてしまうことがありますよね。
「少し痛いけど我慢して続けよう…」という考えはNG！
痛みは体からのサインです。
- 関節や筋肉が痛む
- 息苦しい、動悸がする
- フラつきやめまいがする
こんな症状が出たら、必ず中止して休養をとりましょう。
そして「せっかく毎日できたんだから、明日も絶対がんばろう」なんていう考えても危険ですよ！
まじめなあなたは、休むことが怖くなってしまったり、罪悪感がでてしまったりしちゃいますよね。
無理は禁物！休むことも大切です。
ウォーキングは、50代の初心者にとって最も安全で効果的な運動です。
- 急に頑張りすぎない
- 自分の体調やペースを大切にする
- 適切な装備と正しいフォームで行う
この3つを守れば、あなたの体は必ず応えてくれます。
まずは「10分の散歩」から。気持ちよく体を動かす習慣、今日から始めてみましょう！
まとめ
ウォーキングは、50代からの健康づくりにぴったりの運動です。
初心者のわたしも最初の一歩を踏み出すのは、正直とても勇気がいりました。
でも、思いきってウォーキングを始めてみたら、歩いたあとのスッキリした気分にびっくり！
体だけじゃなくて、気持ちまで軽くなる感じ。
「歩くって、こんなに気持ちいいんだ」って、今ではあのとき一歩を踏み出してよかったなと思っています。
そして、ウォーキングは正しいフォームとちょっとした意識だけで、体も心も軽やかに整っていきます。
- 無理せず、自分のペースで
- 正しい靴と姿勢で安全に
- 楽しみながら続けることがいちばん大切！
体を動かすことで、眠りが深くなり、気分も前向きに変わっていきます。
はじめは「たった10分の散歩」でも大丈夫。
あなたも今日から、「歩くこと」で毎日をちょっとステキに変えてみましょう。
