朝食をしっかり食べていますか？
分かっていても、なかなかバランス良く取るのは難しいものです。
しかしお米を朝食にすれば簡単にバランスよく栄養が摂れますよ。
お米には意外といろいろな栄養素が含まれているのです。
朝食は大事だからと言って気合をいれて作らなくても大丈夫です。
しっかりお米を食べればそれでOK。
簡単朝食レシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
お米を朝食に選ぶ理由とお米の栄養
朝食は１日を健康に過ごすための大事な食事。
朝ごはんを食べるとその日のスイッチが入り元気に過ごすことができます。
ここからは朝食にお米を食べると良い理由とお米の栄養素を紹介します。
お米を朝食で食べると体も脳も元気になる
朝ご飯を食べると睡眠中に下がった体温を上げ、脳を活性化させる働きがあります。
お米は血糖値をゆるやかに上げ脂質も少ないので体にやさしく元気にしてくれる食材なのです。
朝食でお米を食べるとさらに良いことがあるで紹介します。
朝お米を食べるメリットはこちら↓
- 体や脳が目覚める
お米に含まれるブドウ糖が体や脳にエネルギーを与える - 眠くなりにくい
お米の糖質はゆっくり吸収され血糖値が上がりにくい - 胃腸の働きを活発にさせる
空っぽだったお腹の中に食べ物が入るので胃腸が動き出す
人は寝ている間もエネルギーを消費します。
朝食を取らないと脳がエネルギー不足になりスッキリ目覚められません。
朝食でお米を食べるメリットを詳しく紹介していきます。
お米は血糖値をゆるやかに上げる食材です。
血糖値は食事で摂った糖質によって上昇します。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌され血糖値が降下します。
※インスリンとは、すい臓から作られる血糖値を下げるためのホルモン。
糖質の取り過ぎや片寄った食事、早食いなどで血糖値は急上昇、急降下してしまいます。
血糖値が急上昇、急降下すると脳に必要なブドウ糖が行かなくなるので眠くなったり、だるくなったりしてしまいます。
そしてお米には食物繊維も含まれています。
食物繊維は糖の吸収を抑える働きがあるため、血糖値が急激には上がりにくくなる効果があります。
お米は粒状なので必然的にパンに比べると噛む回数が増えます。
噛むことで血流も良くなり、血糖値の急激な上昇も抑えられるのです。
よく噛むと脳に刺激がいき、通常消化されるときにでるインスリンが消化される前から分泌されます。
つまり、血糖値が上がる前からインスリンが分泌されるので血糖値の上昇がゆるかやになるのです。
噛むことによってお米の甘みが増し満足感もあります！
お米の糖質は唾液と混ざると麦芽糖に変わり甘みが増すのですよ♪
お米は炭水化物だけじゃない!!栄養素いっぱい
お米は炭水化物で糖質のかたまりと思われがちです。
しかし実はそれだけではなく他にも大切な栄養素が入っています。
- 炭水化物＋食物繊維（約55.7g）
体や脳のエネルギー作る源 - タンパク質（約3.8g）
血や肉など体の基本を作る - 脂質（0.5g）
体の細胞を作る効率の良いエネルギー - マグネシウム（11㎎）
骨や歯の重要な成分 - カルシウム（５㎎）
丈夫な歯や骨を作る - 亜鉛（0.9㎎）
さまざまな酵素を活性化 - 鉄（0.2㎎）
体の隅々まで酸素を運ぶ - ビタミンB1（0.03㎎）
体の調子を整え疲れを軽減 - ビタミンB2（0.02㎎）
体の調子を整え美肌を作る
タンパク質や食物繊維や亜鉛、カルシウムなど大切な栄養素が入っています。
炭水化物で糖質ばっかりだと思っていましたが、いろいろ入っているんですね!!
忙しい朝でも簡単!お米で栄養バランス朝食レシピ
朝食を食べないと基礎代謝が低下し、脂肪が分解されにくくなるため太りやすい体質になってしまいます。
朝食をしっかり取りたいけど、バランスよく忙しい朝に用意するのは大変です。
朝ごはんは難しく考えず、毎日しっかり食べることを基本に考えれば大丈夫!!
ここからは簡単に作れる朝ごはんを紹介します。
朝食にはやっぱり「卵かけごはん」と「お味噌汁」
朝、ご飯さえ炊いておけば後は簡単です。
卵があれば美味しい栄養満点「たまごかけ朝ごはん」の出来上がり!!
ごはんに卵をかけるだけで、簡単に美味しい朝ごはんになります。
しかし、卵かけごはんは「ビタミンC」と「食物繊維」が足りません。
それを補うには「お味噌汁」を飲めば解決です!!
朝からお味噌汁を作るのは大変ですが、フリーズドライのお味噌汁なら忙しい朝でもとってもお手軽。
おすすめのお味噌汁はこちら↓
こちらのフリーズドライ味噌汁は添加物や保存料を使っていないので安心していただけます。
もうこれだけで完璧。
卵かけごはんは同じでも、お味噌汁の具を替えれば飽きずに毎日食べられます。
朝食を簡単に作るのは時短食材をフル活用
おかずやごはんのお供になるものを用意できれば、さらに栄養バランスの良いものになります。
忙しい朝には洗い物が少なかったり、そのまま使える時短食材を使って効率アップしましょう。
- 包丁やまな板を使わないもの
納豆・のり・缶詰・瓶詰など - 洗うだけで食べられるもの
きゅうり・トマト・レタスなどの生野菜 - 火を使わないで食べられるもの
豆腐・ちくわ・果物など
冷凍のブロッコリーなどの野菜を活用するのも便利でいいですよ。
味付けのりや韓国のりなども一緒に食べるとバランス良く簡単で美味しいですね♪
朝食にちょうど良い食材を探すなら朝ごはん本舗がおすすめです。
ご飯のお供に最適なものがそろい、小さいお子様にも安心なおすすめ食材サイトはこちら↓
簡単全部のせるだけ！農林水産省おすすめ朝食レシピ
卵かけごはんも良いですが、ごはんに乗せるだけの簡単レシピ農林水産省おススメの納豆リゾットを紹介します。
全部のせるだけなので、時間のない朝食にぴったり！
【材料】ご飯・牛乳・コンソメ・チーズ・納豆
【作り方】
１．ご飯に材料を全部乗せてレンジチン
２．あれば、オクラなどの野菜をのせるとビタミンも摂れる
牛乳とチーズでカルシウムも摂れます。
野菜はネギやホウレンソウなど、なんでも良いので乗せるとGOODですよ!!
他にもキムチやオクラ、卵などお好みの具材を合わせてみてください。
アレンジが豊富にできるので飽きずに食べられますよ。
良く噛むのを忘れずに。
ぜひ試してみてくださいね。
朝食を作るのに、あれこれ考えると気が滅入りますが「ご飯、卵、味噌汁だけでＯＫ」と思えば気が楽になります。
毎朝、それだけでも食べれば元気な一日が過ごせますよ♪
ご飯はレンジで炊ける?!おすすめ精米セットも紹介
朝食にお米を食べるのは体に良いのは分かったけれど、1合だけ炊くのに炊飯器を使うのはちょっと。
1合炊くのって炊飯器を使うのは何故か気が引けてしまいます。
ご飯をちょっとだけ食べたいときは、簡単に耐熱のタッパーなどの容器を使って電子レンジで作れます。
1合のご飯をレンジで炊く方法
ここからは電子レンジでお米を炊く方法を紹介します。
使うのは電子レンジと耐熱容器とお米と水だけ。
容器は耐熱で深いものがおススメです！
作り方はとっても簡単、ワット数を替えて2回チンするだけです。
お米１合分の作り方を紹介しますね。
- 炊飯器で炊くのと同じようにお米を研ぐ
- 深めの耐熱容器にお米１合とお水200㎖を入れる
- 20～45分ぐらい給水する
- 軽く蓋かラップをして600wで5分、200wで10分チンする
- 10～15分ぐらい蒸らす
深さがない容器だと思ったよりも吹きこぼれやすいので気を付けましょう。
給水はしっかりしないと芯が残り、固いご飯になってしまいます。
200wがない電子レンジの場合、レンジ弱や解凍機能を使うと良いですよ。
吹きこぼれが心配な場合は、容器の下にお皿を敷いておくと安心です。
お米の種類やレンジの特徴で仕上がりが違うので、お水の量やチンする時間を調整してみてくださいね。
動画も参考にどうぞ↓
レンジでお米が炊ける専用の商品もあります。
こちらは容器に目盛りと作り方が載っているのでとっても便利です。
お米はやっぱりコシヒカリ!!新潟産４種を食べ比べ
お米ってブランドや産地など種類があってどれにしようか迷いますよね。
しかしお米と言ったら「コシヒカリ」
新潟コシヒカリの４種を食べ比べられるセットを紹介します。
お米マイスターが厳選した４種のお米を食べ比べることができるのは食べ過ぎちゃうけど、嬉しいですよね。
お世話になった方や親しい方にプレゼントをするのも喜ばれます。
１キロずつ４種類なので少人数家族にはちょうど良いです!!
食べ比べるのって楽しいですよね♪
まとめ
お米は炭水化物の糖質だけでなく他の栄養素も入っています。
ちょっとプラスするだけで栄養バランスの摂れた朝食に。
忙しい朝でも時短食材、アイテムなどを使えば簡単に朝食が作れますね。
１日のスタートを切る大切な朝ごはん、身体も脳も元気に行きましょう!!
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